 |
 |
|
|
 |
 |
 |
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
 |
|
|
|
|
 Fråga näringsfysiologen
Har du en kort fråga om näringslära kan du maila den till fraga@pnc.nu. Vi kommer att publicera ett urval av frågor med tillhörande svar. Observera att vi inte kan svara på frågor om hela kostupplägg, personliga problem eller kommentera personliga kostupplägg. Har du sådana frågor rekommenderar vi dig att beställa tid för en personlig konsultation där vi tillsammans går igenom just dina kostvanor och lägger upp en individuellt anpassad plan utifrån dina specifika förutsättningar och mål.
Fråga:
Jag läste en artikel i Svd där Fredrik P säger att kolhydrater är immunförsvarets främsta bränsle. Jag har gått på lågkolhydratdiet (-37kg hitils, 6kg kvar) och fått obegripligt många förkylningar som avlöst varandra under denna diet. Har kolhydraterna en sådan stor betydelse för immunförsvaret att jag kan vänta mig bättre immunförsvar i takt med att jag höjer dem???
Äter drygt 200g kolhydrater nu och ligger på 400 kcal underskott. Det som återstår att höja är enbart långsamma kolhydrater då jag märker skillnad i mental skärpa som natt och dag. I övrigt äter jag 1 gram nyttigt fett/kg kroppsvikt och 1.6g protein/kg kroppsvikt. 0.5kg frukt och grönt/dag. Enda kosttillskottet är vitamineral. Svar:
Om man ligger i negativ energibalans minskar immunförsvarets aktivitet oavsett vilken metod du använder. Det är förstås önskvärt om du lider av någon inflammtorisk sjukdom, men en nackdel om kroppen ska bekämpa infektioner. Det finns också forskning som visar att kolhydrater behövs för ett optimalt immunförsvar.
Fråga:
Förändras GI-värdet då produkten blir puffad? Jag tänker på t.ex. puffat ris eller puffat dinkel/bovete med förutsättningen att produkten är utan tillsatta sötningsmedel.
Svar:
Ja, GI-värdet förändras ganska mycket när produkten blir puffad. Strukturen är nämligen en av de mest avgörande faktorerna som styr GI-värdet. Ju mer intakt/ordnad struktur en produkt har desto lägre GI får den. Om man förstör strukturen ex. genom att puffa eller finfördela den så höjs alltså GI-värdet. Sötningsmedel däremot påverkar inte givet GI-värdet på produkten. Är sötningsmedlet rent glukos, eller druvsocker som vi också kallar det, kommer GI troligtvis bli högre. Är det fruktsocker kommer det bli lägre (märkväl dock inte en hälsosammare produkt). Är det vårt vanliga socker (sackaros) så kan det bli både högre och lägre, beroende på hur produkten ser ut i sin grund, eftersom vårt vanliga socker består till hälften av glukos (som ofta höjer) och till hälften av frukost (som ofta sänker). Är det däremot artificiella sötningsmedel så som aspartam så påverkas inte GI alls.
Fråga:
Jag undrar lite om gainers. De som finns färdiga att köpa är ju maltodextrin + protein. Även de snabba kolhydraterna man kan köpa som är avsedda för att blanda med protein själv för en gainers är maltodextrin. Om jag tar och blandar vanligt socker som kostar 8 kr / kg med protein pulver hur blir gainern då? Insulin nivåerna undrar jag också över (maltodextrin vs. socker) och just varför är det maltodextrin i alla gainers och inte vanligt billigt socker från ica? Med utgångsläge träning vill säga. Svar:
Maltodextrin är korta kedjor av glukos. Dessa bryts snabbt ner till ren glukos som när det hamnar i blodet kallas blodsocker. Ren glukos och maltodextrin påverkar därför blodsockret lika mycket. De har alltså i stort sett identiskt GI-värde (ca 138 med vitt bröd som referens). Vårt vanliga socker däremot (sackaros) består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. Fruktos påverkar i stort sett inte blodsockret alls vilket gör att socker inte kommer att påverka blodsockret lika mycket som ren glukos. Socker har alltså ett lägre GI-värde än ren glukos eller maltodextrin (ca 90). Insulinet följer glukoskurvan ganska väl när det gäller dessa produkter. Du får med andra ord inte lika stort insulinpåslag efter socker som efter glukos/maltodextrin. Eftersom man med gainers är ute efter den anabola effekten som insulin har så väljer man alltså glukos/maltodextrin framför socker. Du kommer ju dock fortfarande få ett insulinpåslag om du använder socker om än inte riktigt lika stort som med motsvarande mängd glukos/maltodextrin. Fråga:
Fick en fråga från en elitsatsande yngling att äggvita skulle vara bra efter träning är det så och isf vad händer i kroppen?
Svar:
Äggvita är väldigt proteinrikt vilket är anledningen till att många tar det som proteintillskott efter träning för att få optimal återhämtning och muskeluppdyggnad. Det är absolut inget farligt med det. Jag skulle dock rekommendera att man åtminstone tar med någon äggula eftersom det är här den mesta näringen från ägg återfinns i form av vitaminer och mineraler.
Fråga:
ISO-dieten eller GI ? Vilken anser ni "bäst" och roligast att följa ?
Det kommer en massa nya dieter och man undrar vad som fungerar bäst, är roligast att använda etc. Svar:
GI är egentligen bara ett verktyg för att välja rätt typ av kolhydrater, det vill säga kolhydrater som inte påverkar blodsockret så mycket. I isodieten har vi bakat in alla verktyg som man idag känner till för att optimera hälsa och viktnedgång. GI-tänket är alltså inbakat i isodieten. Det innebär att de kolhydraterna som finns i isodieten är kolhydater med lågt GI. Att tolka GI som en kost helt utan kolhydrater är en missuppfattning som dessvärre har fått stor spridning de senaste åren. Väljer du isodieten slår du med andra ord (minst) två flugor i en smäll. Fråga:
Rotfrukter verkar generellt ha höga GI värden. Jag ser dock att potatis som är kokt och sedan kyld för att sedan värms igen har ett mycket lågt GI värde. Min fråga är om det gäller för alla rotfrukter. Svar:
Det är mycket riktigt så att kokt potatis som kyls ner har ett lägre GI värde än nykokt potatis (även om den värms upp igen). Detta beror på att stärkelsen i potatisen kristalliseras när den kyls ner vilket gör att vi har svårare att bryta ner den. Detta gäller i stort sett all stärkelse. Det vill säga, det händer även med pasta, ris etc. Det händer följaktligen även med andra rotfrukter. Saken är dock den att andra rotfrukter inte innehåller så mycket kolhydrater vilket gör att vinsten inte blir så stor som hos potatis.
Fråga:
Jag är allergisk mot nötter och mandlar samt avokado. Kan jag ersätta nötter med solros - och pumpakärnor? Är de i så fall utbytbara, dvs kan jag bara byta ut mot samma mängd? Vad kan jag ersätta avokado med? Svar: Det är alltid lite problem med nötallergier. Frön innehåller ungefär lika mycket fett men det är inte samma fördelning mellan typen av fett. Du får en bättre fettsammansättning om du väljer oliver eller olivolja istället för frön. Du kan räkna med att det går ca 2 oliver på en nöt. Även avokadon skulle jag ersätta med olivolja. 100 gram avokado motsvarar knappt 1 msk olivolja. Fråga:
Hej och först och främst tack för en väldigt bra bok Isodieten. Den är skriven på ett pedagogiskt och lättförståeligt sätt och jag gillar konceptet stenhårt. Nu är det så att jag och ägg aldrig har funkat bra ihop. Klarar inte av vare sig smak eller konsistens. Har försökt räkna lite på näringsinnehåll och undrar om jag kan ersätta 1 ägg med 100 gram keso ( när det gäller frukost) eller 100 gram kyckling- eller torskfilé? Sen gjorde jag en liten blunder när jag veckohandlade. Är ingen van Kesella-köpare och kom hem med en burk 10%-ig sådan. Jag ersatte 1 dl med en matsked och undrar om jag tänkte rätt? Svar: Om du jämför 50gram keso eller kyckling med ett ägg så hamnar du ganska bra proteinmässigt men du tappar ju viktiga vitaminer, mineraler och fetter när du skippar ägget. Om ägget är helt otänkbart kan du lägga till någon nöt eller en liten skvätt olivolja till dessa alternativ för att kompensera fettet. När det gäller kesellan så blir det likvärdigt problem. Tar du bara lite av den 10%-iga kesellan så får du i och för sig samma energiintag och ev. även samma fett intag men ditt proteinintag (det vi är ute efter när det handlar om kesella) kommer att bli betydligt lägre. Fråga:
Jag har lite frågor om isodieten. Om jag ska följa denna och även vill träna lite hårdare 3 ggr i veckan, behöver jag då något utöver denna bok alltså i näringsväg? Eller kan jag följa boken "blint" och det ger bra resultat för muskler och allt som kommer med träningen? Fråga 2: I titeln står det ju "Diet" men kan jag använda den i min vardag som "receptbok" som en bra referens till nyttig mat (efter dessa 8 veckor passerat)
Svar:
Isodieten är en välbalanserad diet som ger dig allt du behöver. Det kostprogram som finns i boken är kaloriberäkat och ligger ganska lågt för att kunna garantera viktminskning. Om man är extremt aktiv kan man behöva lägga på lite mat på de olika målen. Det handlar främst om att ta större portioner av middagen. Trots dina tre pass i veckan bör du kunna hålla dig till programmet. Isodieten är inte bara en diet som man ska gå på en kort tid utan en kosthållning som du kan hålla livet ut. När du inte längre vill gå ner i vikt kan du om du vill lägga på lite större portioner men kom ihåg att behålla den viktiga isofördelningen. Det är den som är nyckeln i dieten. Fråga:
Är Gi beräknat på 100g kolhydrat eller 100g livsmedel (t.ex. äpple)? Om det är beräknat på det senare alternativet (som jag tror att det är), kan man då ställa två olika livsmedel mot varandra? Jag menar, 100g vitt ris innehåller mer kolhydrater än 100g äpple. Om jag vill att en måltid skall innehålla 30g kolhydrat (från antingen äpple eller vitt ris), hur vet man då vilket av dessa två som påverkar blodsocktet mest? Varför finns inte en Gi-tabell som är beräknad på en viss mängd kolhydrat istället? Svar: GI är redan beräknat på mängden kolhydrater. GI värdet från man fram genom att titta på blodsockersvaret efter att man har ätit 50 gram kolhydrater av ett specifikt livsmedel. Detta är precis som du påpekar en mycket viktig aspekt när man pratar om GI. Alla GI värden speglar alltså hur blodsockret påverkas när man äter 50 gram kolhydrater av ett livsmedel. Det kan i praktiken innebära väldigt stor skillnad i total mängd livsmedel, ex. ca 120 gram vitt bröd eller 1 kg haricots verts. Det är med andra ord bara intressant att prata om GI på kolhydratrika livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd och andra spannmålsprodukter. Fråga: Jag har testat GI en sväng men har upptäckt att min mage inte klarar av fibrer speciellt bra, vad kan jag göra!? har redan testat att långsamt vänja magen, men inte heller det fungerar. Jag behöver gå ner en del i vikt, men vet inte hur jag ska hitta nyttiga mindre fiberrika alternativ. Svar:
Man brukar prata om två typer av fiber, lösliga och olösliga. Olösliga fiber är den typen som vi oftast tänker på när vi hör ordet fiber, det är skaldelar etc. som vi hittar mycket i fullkornsprodukter, fiberpasta etc. Dessa är visst nyttiga men kan lätt ge besvär om man har en känslig magen. Lösliga fiber däremot är mycket snällare mot magen och kommer även i förlängningen att hjälpa till att stärka magtarmslemhinnan. Dessa hittar du bl. a. i linfrön, psylliumfrön, baljväxter, grönsaker, frukt och havre. Många som har problem med magen är känsliga mot gluten utan att vara glutenallergiker. Mitt råd till dig är därför att ta bort allt gluten ur kosten under en tid för att se om magen fungerar bättre. Vill du samtidigt gå ner i vikt kan jag rekommendera isodieten. Den är glutenfri och ger snabba resultat. Ta en titt på www.isodieten.se Fråga: Jag skulle väldigt gärna vilja få svar på en fråga angående bröds GI-värde. Nu har man hört nästan överallt hur bra dinkelmjöl är för att ersätta vetemjöl. Det kanske inte är direkt bra men ett klart bättre val än vetemjöl. Man har gjort allt för att så mycket som möjligt ersätta vanligt mjöl med dinkel och trott att man har gjort något riktigt bra. NU plötsligt läste jag ur en bok av Fredrik Paulún att det inte gjorde någon skillnad alls om man använde dinkel istället för vanligt mjöl! Det blev inte någon GI-sänkande effekt av det! Vad ska man tro egentligen?! Den ena experten s'äger det ena och den andra något annat. Bröd är viktigt tycker jag och av högsta vikt att man fåt veta vad som är bra och inte. Hur kan man få så olika informaton från olika experter? Jag skulle uppskatta väldigt mycket om det gick att få någon klarhet i detta! Svar:
Att dinkelmjöl skulle ha en blodsockersänkade effekt och alltså ha ett lägre GI värde än vanligt vetemjöl är inte sant. Var de som påstår detta har fått sin information ifrån kan jag inte svara på. Däremot, om du äter hela korn av dinkel så får du en produkt med ett lågt GI men det får du även om du äter hela korn av vanligt vete. Hemligheten ligger alltså i hur pass finfördelat det är. Ett finfördelat mjöl (och produkter gjorda på finfördelat mjöl) har samma stora blodsockerpåverkan oavsett om det är dinkel eller vanligt vete vi pratar om. Fråga:
Jag antar att det inte bara är fett under huden som gör att magen putar lite, utan också det fettet som är innanför. hur vet man om det är det "inre" fettet som spökar och hur får man i så fall bort det? Svar: Ett knep man kan ta till är att lägga sig ner på magen och se vad som händer. Flyter magen ut åt sidorna så är det framför allt underhudsfett man har på magen medan om magen står upp likt man är gravid så är det bukfett man har att göra med. Inget fett, oavsett var det sitter, går att punktförbränna. Det är alltså samma sak som gäller överallt, bra mat och motion. Det finns även yttre faktorer som kan påverka var fettet sätter sig. Om man till exempel är väldigt stressad och har ett stort påslag av stresshormon så tenderar fettet att lagars just i buken. Fråga: Jag älskar kryddor men vilka kryddor är egentligen nyttiga och bra för kroppen/förbränningen etc? Salt är ju inte bra, finns det något dåligt att säga om kryddor egentligen eller är det bara att ösa på? Svar:
Det finns egentligen inga dåliga kryddor. Många kryddor har tvärtom trevliga hälsoeffekter så som gurkmeja, ingefära och vitlök som bl. a verkar inflammationsdämpande och är perfekta för kångliga magar. Kanel är både bra för magen och stabiliserar blodsockret. Sen finns det ju även ett gäng kryddor som ökar förbränningen (om än marginellt) så som chili, ingefära, senap och vitlök. Fråga: Jag känner mig lite främmande vad gäller buljonger till matlagning. Det behövs ofta då man gör soppor/grytor? Men har även hört att buljonger inte är särskilt nyttiga. Finns det nyttiga och bra sorts buljonger? (Vilka i sådant fall?) Svar:
Det du speciellt ska se upp med vad gäller buljong är om det finns härdat fett eller delvis härdat fett i produkten. Det framgår av innehållsförteckningen. Ett något bättre alternativ är att satsa på att använda fond istället eller att koka sin egen buljong på skaldjursskal, grönsaker etc. Fråga: Det finns en mängd nyttiga gryn (istället för ris, potatis etc..) men vilken innehåller mest näring och vitaminer, vilken är nyttigast och som inte är så kaloririk/kolhydratrik? (Quinoa, matvete, bulgur, bovete, kornris, råris, är alla dessa nyttiga och bra?) Och gryn som innehåller gluten, är de ”onyttigare”? Pasta är ju inte så ”nyttigt” så det finns ju varianter, fullkorns- och dinkelpasta. Vilket är nyttigast och minst kolhydratrik av dessa? Samma gäller bönor, finns en mängd olika med vilka är nyttigast? (Vita bönor, kikärter, bruna bönor?) Svar: Ris, bulgur, matvete, quinoa och alla andra ”nyttiga gryn” innehåller i stort sett lika mycket kolhydrater och kalorier. Jag skulle säga att råris, bovete och quinoa är de som är nyttigast på sin lista. Gluten i sig är inte onyttigt men många får besvär av att äta gluten och många produkter som innehåller gluten har högt GI. Bönor däremot är lite annorlunda. De innehåller lite lika mycket kolhydrater och förhållandevis mer protein än de andra alternativen. Dessutom är de fullproppade av vitaminer, mineraler, antioxidanter och lösliga fiber. Fråga: Jag läste på en hemsida som publicerar recept att 1 vinflaska motsvarar lika mycket "fett" som 2 st hela wienerbröd. Förstör jag min diet om jag och min pojkvän delar på en flaska rött en lördagkväll?
Svar: Rödvin innehåller inte fett över huvud taget. I energiväg innehåller rödvin främst kolhydrater och alkohol. Dricker du inte våldsamma mängder vin så blir det inte några större mängder kolhydrater. Alkohol har svårt att lagras som kroppsfett men vad det däremot kan göra är att minska din kropps egen fettanvändning en stund. Har du alkohol i blodet kommer din kropp att prioritera förbränning av alkohol framför fettförbränning. Därför kan ett stort alkoholintag, åtminstone indirekt, göra att du ökar i vikt. Rödvin innehåller dock också annat. Det är extremt rikt på en typ av antioxidanter som kallas polyfenoler. Dessa har bland annat visat sig skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Ett måttligt intag av rödvin (1-2 glas) ett par gånger per vecka är bara bra för din hälsa och kommer inte påverka din vikt nämnvärt.
Fråga: Det fanns ett inslag i rapport 08-09-29 om Antibiotika och fettlagring. I detta inslag nämndes även att misstanke fanns om yoghurt med bl.a bakterien Lactobacillus kunde vara fettbildande.
Innehåller alla syrade produkter som yoghurt, creme fraiche och fil dessa bakterier? Svar: Syrade mjölkprodukter innehållar mjölksyrabakterier (lactobacillus) men lactobacillus är inte en specifik bakterie utan ett samligsnamn för just mjölksyrabakterier. Det finns mängder med arter (stammar) av lactobacillus och vi känner idag bara till några effekter som vissa av dessa har. Det bedrivs intensiv forskning på området och aktuell forskning tittar exempelvis på hur specifika mjölksyrabakterier skulle kunna hjälpa till vid en viktminskning. Möjligheten finns säkert också att någon annan stam av bakterier skulle kunna underlätta viktökning. Viktigt här är dock att vi pratar om ytterst marginella effekter. Vill du undvika viktökning ska du titta på produktens energiinnehåll och näringsämnessammansättning i första hand.
Fråga: Är det lämpligt att ge barn i ett- och tvåårs åldern omgea-3 tillskott? Då jag läser innehållsförteckningen blir jag lite yr när jag försöker förstå förhållandena mellan omega-3 och omega-6
Svar: Det är absolut ingen fara med att ge barn omega-3-tillskott, tvärtom finns det idag mängder med bevis för att ett högt omega-3-intag främjar hjärnans utveckling, inlärningsförmåga och har en rad andra fysiologiska och mentala fördelar.
Det bästa är kanske ändå om du ger ditt barn mat som är naturligt rik på omega-3. Fet fisk som lax är oerhört rik på omega-3. Det finns absolut ingen anledning att äta tillskott av omega-6. Omega-6 är i sig inte dåligt men för mycket är inte bra och eftersom man får i sig mer än tillräckligt av omega-6 genom att äta vanlig mat så är ett tillskott helt onödigt och till och med dåligt. Köp däför inte produkter som innehåller tillskott av omega-6.
Fråga:
Jag har tidigare hört att kaffe är det livsmedel som innehåller mest anti-oxidante men vilken sort ska man välja?
Svar:
Kaffe är antioxidantrikt, framför allt om man tar hänsyn till att du knappt får i dig någon energi alls om du dricker kaffet svart. Det finns andra livsmedel som per 100 gram innehåller mer antioxidanter. Mörk choklad är ett exempel, men om du äter 100 gram mörk choklad får du samtidigt i dig runt 700 Kcal. Kaffet bör helst vara så obehandlat som möjligt, allra bäst blir det om du maler kaffebönorna själv. Då smakar det dessutom mycket mer.
Fråga: Jag läste i en artikel att man ska byta ut andra fetter mot kokosfett.Ska man byta ut olivolja och rapsolja mot kokosfett i vardagsmatlagningen ? Svar: Kokosfett består till stor del av medellånga fettsyror; MCT eller Medium Chained Triglycerides. Dessa har på senare tid fått en del uppmärksamhet eftersom det i flera studier visat sig att de främjar faktorer för hjärt-kärlhälsa. Det har också visat sig att MCT-fett har svårt att lagras som kroppsfett utan istället förbränns för enegiutvinning ganska omgående. Kokosfett är dessutom relativt värmetåligt vilket gör det till ett bra fett om man vill steka maten. Fråga:
Jag har läst att kroppen inte lika lätt kan tillgodogöra sig omega-3 i linfröolja, som i fiskolja. Jag skulle hellre vilja använda linfröolja.
Svar:
Den omega-3-fettsyra som framför allt finns i linfröolja är alfalinolensyra. Den har i sig positiva effekter i kroppen men kan i viss utsträckning också ombildas till DHA och EPA; två av de viktigaste omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk. Fördelen med att äta fettet från fisk är att det redan finns "färdigpacketerat" i rätt form. När du äter linfröolja, valnötter och andra vegetabiliska omega-3-källor måste kroppen själv omvandla alfalinolensyran till EPA och DHA. Denna omvandling kan variera en del från person till person men ligger generellt ganska lågt. Att undvika transfetter har visat sig vara en viktig faktor för att undvika nedsättning av den kroppsegna produktionen av DHA och EPA.
Fråga:
Jag har fått en reumatisk sjukdom, ännu oklart exakt vad. Kan ni ge mig svar på vad jag bör äta eller bör undvika?
Svar:
Exakt behandling av din sjukdom ska du förstås utreda vidare med din läkare men det finns en del saker som du kan göra med kosten som kan mildra dina symptom.
Undvik rött kött- Minskar intaget av den proinflammatoriska omega-6-fettsyran arakidonsyra, innebär ofta att du äter mindre mängd stekt mat och gör så att du undviker ett för stort järnintag.
Öka mängden omega-3 fett i din kost (fet fisk, skaldjur, linfröolja, valnötter)- ökar mängden antiinflammatoriska eikosanoider i kroppen, minskar mängden proinflammatoriska cytokiner och kan minska effekterna av nedbrytande enzymer.
Ät antioxidantrikt (frukt, bär, grönsaker) - Antioxidanter "avväpnar" fria radikaler som annars kan skada kroppen och öka mängden inflammationer.
Fråga:
Jag har bröstcancer med östrogenreceptorer, dvs cancern "livnär" sig på östrogen. Jag får inte ta några östrogenprodukter om jag skulle få klimakteriebesvär men hur det förhåller sig med fytoöstrogener i maten kan inte läkarna ge mig svar på. Jag har förstått att de ska vara förebyggande, men när jag nu har bröstcancer ska jag eller ska jag inte äta fytoöstrogener? Svar: Det kan vara lite svårt att ge ett direkt svar på den frågan. Cancerceller studeras oftast antingen i "provrör" eller i levande organismer. Vad gäller effekterna av fytoöstrogener på bröstcancerceller så har det gjorts en hel del studier. I ett antal studier har man tittat på isoflavoniden genistein och glukosiden genistin som båda är vanligt förekommande i olika typer av sojaprodukter. I mänskliga bröstcancerceller som placerats i möss och råttor hade dessa sk. fytoöstrogener en stimulerande effekt på tillväxten av cancerceller. Ginestein visade sig också kunna motverka effekten av bröstcancerbehandling såsom tamoxifen (TAM). I många andra studier har dock ginestein visat sig ha cancerförebyggande/behandlande effekt, samtidigt som det verkade motverka uppkomsten av metastaser. Ett högt intag av sojaprodukter är också i allmänhet sammankopplat med en minskad risk för uppkomsten av såväl bröst- som prostatacancer. Möjligheten finns alltså att fytoöstrogener kan ha negativ inverkan på tillfrisknandet från östrogenberoende bröstcancer men enligt många studier tyder också mycket på att det kan ha förebyggande och behandlande effekter. Fråga:
Jag vill gå ner de där extra semesterkilona som satte sig under augusti. Jag äter bra & nyttig mat och tränar regelbundet. Men testade att under två veckor ta bort kolhydrater helt och sen införa dem långsamt, för en "kick-start" av viktminskning. Första veckan -2 kilo, veckan därpå -1 kilo och sen tvärstopp. Har hållit kosten men tom gått upp 1 kg. Utesluter fortfarande alla kolhydrater. Svar: Lågkolhydratkost ger ofta snabba resultat i början. När man utesluter kolhydrater börjar kroppen att ombilda fett till ketoner. Dessa gör att hungerkänslorna minskar vilket resulterar i att man äter mindre. Denna hungerdämpande effekt kan dock skilja sig en hel del från person till person och det är därför möjligt att du inte får samma mättnad och därmed får i dig en större energimängd. Effektiv och hälsosam viktminskning handlar till stor del om att skapa mättnad samtidigt som du får i dig den näring du behöver men utan att få i dig en för stor energimängd. Nyckeln till framgång är alltså att äta mer av de livsmedel som ger stor mättnad i förhållande till sitt energiinnehåll. Det innebär i praktiken att du ska äta ganska mycket av proteinrika livsmedel ( kyckling, fisk, ägg, keso mm). Protein mättar jättebra och minskar samtidigt risken för att du bryter ner muskelmassa under viktminskningen. Du ska också äta lagom mängd av bra fetter. Ett perfekt sätt att få i sig bra fett i rätt mängd och samtidigt få ordentligt med protein är att äta fet fisk som lax. Bra fetter får du också genom att till exempel skiva ner lite avokado i en sallad, göra en vinegrette på olivolja och ha över maten eller att ta lite nötter i filen på morgonen. Du ska absolut inte undvika kolhydrater men välj kolhydratkällor som mättar bra i förhållande till energiinnehållet. Bra exempel på kolhydratkälla i en måltid är att ta ungefär en knytnäves storlek av råris, quinoa, dinkelris, bönor eller kokt potatis. Dessutom ska du äta mängder av grönsaker. De ger stor mättnad, nästan ingen energi men mängder av vitaminer, antioxidanter och mineraler. Fråga:
Vilken typ av salt bör man använda? Nyss fick jag reda på att många av de vanliga salten innehåller klumpförebyggande medel som kan vara farligt. Stämmer detta?
Svar:
Tillsatser i maten kan vara en snårig skog att röra sig i. När det gäller klumpförebyggande medel så finns det i svensk mat en lista på 35 tillsatsämnen; E 535-570. Farligheten hos dessa ämnen testas normalt på råttor varefter man gör en överslagsberäkning och bestämmer den högsta acceptabla dosen hos människor. Merparten av dessa ämnen kan i stora doser vara farliga för råttor och med största sannolikhet även hos människor. När det gäller salt så är det främst i finkornigt salt som dessa tillsatser används eftersom denna typ av salt lätt klumpar sig. Vill man undvika klumpförebyggande medel i maten ska man istället köpa flingsalt vilket oftast är fritt från dessa ämnen eftersom det inte har samma tendens att klumpa sig. En annan aspekt av det hela är att man bör vara lite försiktig med saltkonsumtion över lag eftersom att ett stort intag av salt ger höga nivåer av natrium i kroppen vilket bland annat kan höja blodtrycket. Fråga:
Jag har proteinpulver i min gröt, tänkte bara höra så inte proteinpulvret förstörs vid upphettning, jag tillsätter dock pulvret i slutet av kokningen. Svar: Du kan absolut ha proteinpulver i gröten. Proteinet tål den uppvärmningen hur bra som helst. De flesta proteinpulver är gjorda på mjölkprotein och är alltså samma proteinslag som finns i andra mjölkprodukter; mjölk, creme fraiche, keso, grädde mm. Fråga: Jag blir snurring av alla olika "skolor"! Nu har jag kört GI i tre veckor. Eftersom jag har ca 25 kg att gå ner tänkte jag äta utesluta kolhydrater ganska länge. Och så snackar man med vänner och läser andra böcker och artiklar, lyssnar på hälskosten etc. och många säger att det är farligt att undvika kolhydrater, en butik skyltar t.o.m. med att det kan vara livsfarligt! Hur ska jag veta vad som är bäst? Svar:
Att under en period begränsa kolhydratintaget kan vara effektivt för att snabbt minska några kilon i vikt och det kan också ge positiva effekter på ett förhöjt blodsocker. Hos friska personer är det inte farligt att begränsa kolhydratintaget under en kortare period eftersom kroppen har flera "reservvägar" att ta till för att skapa den energi den behöver, men det behöver inte innebära att det är det bästa eller mest hälsosamma. En kolhydratkällas GI-värde ger ett bra riktvärde för att du ska kunna se vilken effekt den har på ditt blodsocker. Det är sant att det är bra att välja kolhydratkällor som ger ett lågt blodsockersvar (har ett lågt GI). Men det är egentligen det enda du får veta av GI-värdet. GI-värdet är ett jättebra verktyg för att välja bra kolhydratkällor men man bör inte se det som "det enda verktyget i verktygslådan". Du mår som allra bäst när du får i dig rätt mängder av både protein, fett och kolhydrater. För att minska i vikt på ett hälsosamt sätt gäller det att äta så att du blir mätt utan att få i dig för mycket energi, samtidigt som du får i dig alla de näringsämnen du behöver. Fyra hållpunkter som hjälper dig att göra kloka val för viktminskning är dessa: 1. Ät mycket av proteinkällor: kyckling, fisk, ägg, keso mm.
2. Välj bra fettkällor: fisk, nötter, olivolja, kallpressad rapsolja.
3. Ät kolhydratkällor med lågt GI i lagom mängd (ca en knytnäves storlek vid en måltid)
4. Skapa mer mättnad och få i dig viktiga näringsämnen genom att äta mycket av grönsaker och frukt.
Fråga: Svar:
Jag tycker att utgångspunkten alltid ska vara att äta mat. Gillar du proteindrinkar och tycker att de är smidiga så kan du använda dem som ett mellanmål eller något att ta till efter träningen men försök att i möjligaste mån äta lagad mat vid måltiderna. Det fungerar bäst på sikt.
Fråga:
Jag är äggallergiker och undrar vad jag kan ersätta ett ägg med? De flesta produkter som innehåller ägg kan jag ersätta med något likvärdigt men när det gäller bara ett ägg så är jag tacksam för lite olika förslag.
Svar:
För att ersätta ägg bör du leta efter andra produkter med ett högt innehåll av protein. Keso och kesella har nästan exakt samma proteininnehåll som ägg har. Makrill och tonfisk på burk eller kyckling och kalkon innehåller ännu mer protein och funkar också jättebra som ersättare.
Fråga:
Jag tycker mycket om att använda bär när jag gör smoothies. Jag vet att det är nyttigt med bär men hur nyttiga är frysta bär som man köper i frysdisken? Det är dyrt att köpa färska när det inte är säsong.
Svar:
Det går alldeles utmärkt att tillaga smoothies med frysta bär. Nedfrysning av mat är en bra konserveringsmetod och frysta bär och grönsaker innehåller i stort sett samma vitamin- och näringsinnehåll som de färska alternativen.
//Lina
Fråga:
Om man äter lunch vid 12.00, när är det då lämpligt att äta nästa gång? Är det bra att äta mellanmål och hur länge bör man då vänta tills man äter middag?
Svar:
Anledningen till att man inte bör vänta för länge mellan måltiderna är för att undvika att blodsockret sjunker allt för lågt. Blir blodsockerfallet för stort förlorar man lätt energi och det blir samtidigt lättare att falla för sötsugets begär. Risken är också stor att måltiden som kommer där efter blir onödigt stor till storleken.
Blodsockrets svängningar skiljer sig en del från individ till individ och beror även på hur måltiden innan sett ut. Dröjer det mer än 4-5 timmar mellan målen kan det vara lämpligt att sticka in ett mellanmål, antingen i form av en frukt eller som något mer matigt beroende på aktivitetsgrad. Fråga:
Jag har precis kommit i gång med spinning på morgonen två dagar i veckan. Spinningpasset börjar kl. 06.45. Jag undrar viken tid jag ska äta min frukost och vad som anses vara bra att äta innan morgonträningen? Syftet med träningen är att gå ner i vikt.
Svar:
Det är bra om du äter något litet och lätt så tidigt som möjligt, innan du går iväg på ditt träningspass. Förslagsvis lite keso med frukt eller bär. Anledningen till att du bör äta något innan, är för att minimera risken att dina muskler bryts ner i bristen på energi efter en natts fasta. Varför jag rekommenderar dig en lätt måltid är för att din kropp ska få chansen att använda energi från dina fettreserver under träningspasset. Om du äter ett större mål tätt inpå träningen finns det en risk att du endast använder den energi som du just tillfört. Ät i stället en mer stadig frukost efter träningen, antingen på gymmet eller då du kommer till jobbet. Smörgås med ett bra proteinpålägg, t.ex. ägg eller keso, gröt- eller filfrukost är alla bra alternativ att äta efter träningen.
// Lina Fråga:
Är parboiled ris bättre än råris och i så fall varför? Svar: Råris är det mest näringsriktiga och naturliga av de olika rissorterna därför att den värdefulla "silverhinnan" finns kvar på ytskiktet av riskornet. Endast det oätliga ytterskalet har avlägsnats. Parboiled ris är ett ris som förbehandlats med ånga innan det skalats och av denna process pressas en stor del av den näring och de fibrer som finns i ”silverhinnan”, in i riskornet. Behandlingen ger också en förändring på strukturen av den stärkelse som finns på ytskiktet, det bildas s.k. resistent stärkelse. De flesta typer av stärkelse bryts ner och tas upp i kroppen som näring men resistent stärkelse motstår denna nedbrytning och passerar genom tjocktarmen där de i stället fungerar som kostfiber. Pga. det hårda ytskiktet blir det även svårare att komma åt och bryta ner stärkelsen inne i riskornet. Hastigheten på nedbrytningen fördröjs vilket resulterar i ett lägre GI Sammanfattningsvis så innehåller ett parboiledris en mindre andel näring och fibrer än ett råris men har däremot ett litet lägre GI än ett råris.
// Lina
Fråga: Är det någon skillnad, näringsmässigt, mellan naturella nötter respektive rostade och saltade nötter?
Svar: Vid rostning finns det risk att en del av nötternas fina fettkvalité går förlorad eftersom att det är känsligt för värme. Många gånger rullas nötterna även i ytterligare fett för att saltet lättare ska få fäste. Ett fett som är ett onödigt tillskott, dels för att det redan finns tillräckligt i nötterna och dels för att det tillsatta fettet oftast inte är av samma kvalité som nötternas. De flesta av oss har redan en för hög saltkonsumtion. För mycket salt (natriumklorid) kan orsaka högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för att man ska drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. Av den anledningen kan det vara en bra ide att undvika de saltade nötterna. Fråga: Svar: Åderförfettning (även kallat åderförkalkning) sker i olika stadier. Det stadie där det har bildats s.k. aterosklerotiska plack, dvs. då en del av kärlväggen har dött och en kalkrest bildats, kan inte tillbakabildas. Däremot kan man med livsstilsförändring påverka stadier innan ”förkalkning”. Framför allt kan man förebygga och motverka ännu mer fettinlagring av kärlen med nya kost- och motionsvanor och ett ev. rökstopp.
// Lina
Jag skulle vilja veta om det är några restriktioner om hur många ägg ett barn kan äta? Svar: Det finns inga restriktioner för hur många ägg ett barn kan äta. Den mat man stoppar i sig bör däremot vara variationsrik och det är viktigt att de större målen innehåller något från varje del av ”kostcirkeln”. Följer man dessa råd säkerställer man ett fullgott intag av alla de näringsämnen, vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att kunna växa och må bra.
// Lina
Fråga: Nu har jag hört av flera att man inte ska steka/woka i olivolja pga. ev. transfetter! Jag använder enbart olivolja i min matlagning, även vid stekning och wokning. Tacksam för ett korrekt svar.
Svar: Fettinnehållet i oljor är till största del av så kallad omättad och fleromättad typ och flertalet oljor har av den anledningen hälsobringande fördelar. Nackdelen dock är att dessa fetter lätt härsknar samt att de inte tål upphettning så bra. Rapsolja, som ändå är ”hyfsat” beständig, tar stryk över 180 grader. Vad som händer då är att det bildas bl.a. transfetter men även andra, icke hälsosamma, nedbrytningsprodukter. Jag skulle rekommendera att använda raps- eller olivolja vid matlagning med lägre temperaturer. Vid wok är kokosfett ett bättre alternativ tycker jag. Kokosfett har en låg andel omättade fetter, vilket gör den mer beständig i värme. De mättade fetterna i kokosfett är till största delen korta och medellånga vilka har uppvisande bra effekter på både hälsa och form.
// Lina
Fråga: jag är en 26 årig tjej som mer eller mindre alltid ätit "dålig" mat. Tycker mig vara, i det närmaste, beroende av snabba kolhydrater och socker. Svar: Det låter som att du får för lite energi i dig. Gör du en väldigt drastisk kostförändring, minskar rejält på energiintaget och dessutom sätter igång att röra på dig blir det en väldigt stor förändring för kroppen. En hungrig kropp, eller mer rätt, en hungrig hjärna reagerar på det sätt som du beskriver. Just kolhydrater är hjärnans främsta energikälla. Får den inte tillräckligt med kolhydrater regerar den direkt med att du blir trött samt att du får en försämrad koncentrationsförmåga etc. Att du inte går ner i vikt kan bero på att din kropp har gått ner på sparlåga, dvs. den passar på att ”suga åt sig” och lagra in så mycket som det bara går när den väl får mat, eftersom att kroppen inte längre vet när den ska få tillräckligt med den varan igen. En annan sak som kan vara bra att ha i åtanke är att muskler väger tom mer än vad fett gör. Med vågen kan det därför bli svårt att dra slutsatsen om de nya kost- och motionsvanorna har gett några positiva resultat. Det märker du bäst genom att du känner av när kläderna börjar sitta lösare, eller genom att du mäter omfånget, runt midjan, med måttband. Med tanke på din bakomliggande tarmsjukdom tycker jag att det vore en god ide att du tar kontakt med en näringsfysiolog eller dietist för mer personliga och utförliga råd. Det är viktigt för alla att äta en nyttig och bra sammansatt kost, men för dig är det av ännu större vikt att du äter ”rätt” så att du verkligen kan tillgodogöra dig tillräckligt med näring. Fullkornsprodukter t.ex. har en viss hämmande effekt på mineral upptaget. Så, en kost rik på fullkornsprodukter kan hämma upptaget av de mineraler som du, troligen, är i stort behov av. // Lina Fråga: Hur skall jag äta när jag cykelpendlar till jobbet? Varje vardag cyklar jag 13.5km till jobbet (enkel resa) Jag cyklar givetvis hem på kvällen också men det är morgonen jag har en fråga om. Jag har min cykelpendling som träning och ligger på 80-90% av min maxpuls hela vägen (efter någon kilometers uppvärmning). Frågan är nu hur jag skall äta min frukost? Alternativen är att äta alldeles innan jag trampar till jobbet eller efter. Det tar omkring 30 minuter för mig att cykla mig till jobbet. Att äta frukost hemma och sedan vänta en timme eller två innan jag kör till jobbet är inget alternativ. Det jag kan variera är intensiteten på träningen och frukost direkt före eller efter träningen. Målet med min träning är att må bra och hålla vikten. Svar: Om man tränar innan frukost är det en god ide att hålla sig till lågintensivträning, dvs. ca 60-70% av sin maxpuls. Risken finns annars att man, i stället för att bygga upp muskler, börjar bryta ner dem i brist på annan tillgänglig energi. För att utesluta risken kan du välja att gå ner en aning i intensitet och därefter avnjuta din frukost på jobbet. Ett annat alternativ är att köra som du gör nu men att du tar en frukt innan du beger dig. // Lina Fråga: Under ett långpass, på cykel, tog jag plötsligt helt slut. Jag blev yr i huvudet, darrig och fick mjölksyra i benen så att de nästan inte gick att trampa runt. Är det detta man kallar för att gå in i väggen? Jag stannade och åt 2-3 bananer, samt druvsocker. Efter bara 5-10min var benen fräscha och jag kunde fortsätta mitt träningspass. Det kändes som "hokuspokus". Vad händer i kroppen då man tillför energi till en "tom tank"? Hur kan musklerna utnyttja detta bränsle så snabbt?
Svar: När du äter kolhydrater som pasta, bröd etc. behöver de först brytas ner till mindre beståndsdelar innan de kan transporteras ut i blodet för att småningom tas upp av bl.a. muskelceller för energi. Druvsocker är redan i sin minsta beståndsdel och passerar därför väldigt snabbt i genom magen, på sin väg, ut i blodet. När du dessutom tillför druvsocker till en tom mage finns det inget som hindrar dess väg. Banan passerar, också den, väldigt snabbt igenom systemet och dina muskler kan därför snabbt få ta del av även bananens energi.
Fråga: Jag är allergiker och kan inte äta paprika, cayenne, chili, ingefära eller nötter. Många recept med lågt GI innehåller dessa kryddor. Jag har förstått att dessa kryddor drar ner GI-värdet. Har ni något tips om vad jag kan ersätta dessa ingredienser med? Svar: Surhetsgraden i mat är en faktor som påverkar GI. Använder du Citron eller vinäger i din mat ger du din måltid ett lägre GI. Vitlök och kanel är andra bra kryddor som har positiv effekt på fettförbränningen. Frön, t.ex. pumpa och solros, är ett bra alternativ till nötter. Fråga:
Jag har några, hackade, nötter på gröten varje morgon och jag skulle vilja veta om omega3 fetter i nötter har samma kvalité som i fet fisk? Finns det omega3 fetter i andra fiskarter än i fet fisk?
Svar:
Omega-3 fetter i vegetabiliska livsmedel, som t.ex. valnötter, rapsolja, linfrön och linfröolja, skiljer sig från omega-3 fetter i fiskar ifråga om längd på fettsyran och därmed även i fråga om vissa egenskaper. Båda har goda egenskaper men fiskfetterna har några fler som ligger bakom de hälsomässiga effekterna för t.ex. hjärt- och kärlhälsa, cancer och hjärna. Eftersom att fiskfetterna är så pass viktiga för kroppen kan de vegetabiliska omega-3 fetterna omvandlas till dessa. Omvandlingens grad är där i mot olika från person till person och hur omvandlingen ser ut hos just dig är svår att skatta eftersom att förmågan bl.a. beror på ärftlighet och vissa kroppsliga omständigheter. All fisk och skaldjur innehåller en viss mängd omega3. De magra fiskarna innehåller däremot en mycket mindre mängd pga. att de är just magra. Fråga: Vad har låglaktosmjölk för GI? Arla hade inget svar på det utan hänvisade till er hemsida. Vad är GI för rooibosté? Det smakar lite sött av sig självt.
Svar:
Vid framställning av låglaktosmjölk tillsätts ett enzym som har till uppgift bryta ner Laktosmolekylerna,(mjölksockermolekylerna), till de två mindre sockermolekylerna glukos och galaktos. I och med denna process får låglaktosmjölk ett något högre GI jämfört med vanlig mjölk. glykemiskt index, dvs. GI, mäts på livsmedel med kolhydratinnehåll. Rooiboste innehåller inga, eller ringa, kolhydrater och därmed går det inte heller att mäta dess GI.
//Lina
Fråga: Vad jag förstår så är det bra GI-värde på potatis som kokts, kylts och värmts upp igen. Men hur blir det om man inte värmer upp den igen, utan njuter den kall? Svar:
När potatis kyls ner sker en förändring av potatisens struktur. I och med potatisens strukturförändring får den ett annat, lägre, GI-värde. När potatisen väl är nedkyld behålls den nya strukturförändringen även om den åter värms upp. Med andra ord så har kokt potatis, som kylts ner, samma fördelaktiga GI- värde kall som uppvärmd.
// Lina
Fråga: Jag har en fråga om kost mellan simlopp. För kännedom kan en simhelg se ut som följer: Lördag:
Söndag ser ungefär ut som lördag.
En Simmare har mycket muskler och har svårt att återhämta sig mellan loppen vilket ger markant sämre och sämre tider i förhållande till ens personliga rekord. Vilken mat och aktivitet mellan loppen är lämpligast? När ska maten ätas och i vilka portioner? Hörde att Carolina Klyft åt kexchoklad och banan mellan sina starter i 7-kamp är det bra även för simmare?
Svar: Exakt vad just du behöver är svårt att svara på. Vad och hur mycket som behövs beror till stor del på hur snabbt och effektivt din kropp reagerar på den blodsockerstegring som sker i samband med att du har ätit något. Din grad av styrka är också av betydelse för hur mycket du behöver äta. Du får helt enkelt prova dig fram och vara uppmärksam på vad du äter och hur det känns vid dessa tillfällen. Den första pausen, mellan 9.00 och 11.00 loppet, är lite längre än nästa och här kan du äta lite mer. Det kan handla om t.ex. en banan och ev. ett ägg, frukt och keso alternativt kesella eller en ren proteindrink med en frukt till. Nästa paus, som är kortare, kan du prova med en frukt, lite torkad frukt eller bara en kolhydratdrink. Mellan 12.00 och 15.00 gäller det att fylla på ordenligt med kolhydrater (i form av pasta eller ris), protein( kött, fisk, ägg mm)och grönsaker. Sista pausen kan se ut som andra pausen ungefär.
// Lina
Fråga: Är det för lite att äta 900 kcal om dagen när man styrketränar, medelhårt, samt går morgonpromenader ibland. Svar: Hur mycket energi var och en behöver är väldigt individuellt och det är därför svårt att uppskatta hur mycket just du behöver. Den basala energiförbrukning är den energi som du måste ha för att hjärta, lungor och övriga organ ska kunna fungera i din kropp. Det betyder att det går åt en viss energimängd av att bara ligga stilla. Grovt uppskattat förbrukar en vuxen, normalviktig och medelaktiv kvinna ungefär 2200 kcal per dygn medan, motsvarande, för en man är 2800 kcal per dygn. Av detta har en kvinna, som väger ca Av detta kan man dra slutsatsen att mer än 900 kcal/dygn behöver du få i dig för att överhuvudtaget kunna tillgodose de livsnödvändiga behoven. Därefter behöver du tillföra ytterligare energi för att orka utföra dina dagliga sysslor och än mer för att kunna prestera vid träningssammanhang.
// Lina
Fråga: Jag har hört att vinäger/ättika sänker GI med 25-30%. Beror inte effekten på koncentration och mängd? Vad är det egentligen för skillnad på vinäger, balsamvinäger och ättika? När du tillsätter något surt till maten förändras surhetsgraden i måltiden. De enzymerna, som har till uppgift att bryta ner kolhydrater vid matspjälkningen, är känsliga för förändringar av surhetsgrad. De blir mindre aktiva om de utsätts för sura ämnen d.v.s. nedbrytningen av kolhydraterna tar längre tid vilket därmed påverkar blodsockerstegringen i blodet. Vinäger och ättika är båda sura vätskor som, när de tillsätts, ger en GI sänkande effekt på måltiden. Hur mycket den påverkar måltidens surhetsgrad beror på koncentration och mängd. Det behövs inga överdrivna mängder för att få en bra GI sänkande effekt.
Vad är det för skillnad mellan vinäger och ättika? Vinäger tillreds genom att man låter vin eller cider få jäsa och ättika framställs genom att alkohol får jäsa vidare till ättiksyra. Balsamvinäger, däremot är ojäst druvmust som lagrats på träfat.
Fråga:
Jag undrar om en rejält överviktig person kan ta en proteindrink före morgonpromenad och även som mellanmål på eftermiddagen. Om ja, vilket märke är att rekommendera? Jag vet inte vilken sort jag ska köpa och alla hälsokostbutiker vill bara sälja! Svar: Om ditt syfte är att bränna fett under dina morgonpromenader rekommenderar jag dig att vänta med att äta tills efteråt. Dricker du en proteindrink innan promenaden kommer din kropp troligen att använda en stor del av den näring du precis tillfört till energi åt dina muskler. Tar du däremot en promenad före frukost behöver din kropp ta näring ifrån ditt ”fettförråd” för att ha tillräckligt med energi åt de arbetande musklerna. Efter din promenad kan en proteindrink ingå i frukosten om du vill. Ett bra alternativ är ett innehåll av 100 % sojaprotein. Blanda till den själv och mixa den gärna tillsammans med en frukt. Hur mycket som behövs till mellanmål beror bl.a. på hur pass aktiv du är samt hur långt det är mellan de båda huvudmålen. En proteindrink är ett bra alternativ om det är så att det behövs mer en frukt.
// Lina
Fråga:
Jag undrar en sak som jag alltid undrat. Om jag kokar
Är de samma med bönor och linser, att deras energivärde sjunker när man kokar dem? Svar:
Att energivärdet är olika för 100 gram okokt pasta jämfört med 100 gram kokt pasta är p.g.a att den kokta pastan drar åt sig vatten och sväller under kokningen.
// Lina
Fråga: Jag har en period ätit kost med lågt GI och fått ett par kilos viktminskning.
Nu har jag börjat med långdistanslöpning och undrar om jag kan fortsätta med kosten eller om träningen kräver mer kolhydrater. Svar:
Du behöver lite extra kolhydrater när du tränar mycket, framförallt vid långdistanslöpning. Om du äter väldigt lite kolhydrater märker du av det genom att det känns trögt och att du lättare blir trött när du är ute och springer. Kolhydrater, inlagrade i kroppen som glykokogen, är kroppens snabba förråd till energi. Fett är också en viktig källa till energi men verkar mer långsamt. En bra balans av dessa två ger dig en bra uthållighet. Ett effektivt och välfyllt förråd av kolhydrater ger dig snabbt energi. Detta tillsammans med ett bra förråd av fett i dina muskler, som ger dig en långsammare men mer långvarig energi, optimerar din uthållighet. Det är framförallt de s.k. långsamma kolhydrater som du bör välja. Långsamma kolhydrater hittar du t.ex. i bönor, linser, matvete, bulgur, quinoa och vissa pastasorter mm. Efter träning kan du ev. äta lite snabbare kolhydrater. Det ger dig en effektiv inlagring och påfyllning av näringsämnen till dina muskler.Men de Snabbare kolhydrater behövs bara om du tränar väldigt ofta. Fettkällan du väljer bör vara omättad. Omättade fetter finner du bl.a. i feta fiskar, avokado, nötter, frön, oliv- och rapsolja.
// Lina
Fråga: Jag har en fråga som figurerat länge i mitt medvetande och jag kan inte hitta svaret på den någonstans. Vore tacksam om ni kunde hjälpa mig. Det gäller omega-3. Kan en människa tillgodogöra sig omega-3 från växtoljor som t. ex. Udo Erasmus påstår? Har hört andra "förståsigpåare" som säger det motsatta. Vad tror, eller helst, vad vet ni om saken?
Svar:
Alfalinolensyra, (ALA), är en något kortare omega-3 fettsyra som kommer framför allt från växtriket. Den finns bland annat i valnötter, rapsolja, linfrön och linfröolja. De lite längre fettsyrorna, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), finns främst i mat som kommer från havet, d. v. s. från fisk och skaldjur.
Omega-3 fetterna från havet har många viktiga funktioner i kroppen som behövs för hälsa och välmående. Eftersom att fiskfetterna är så pass viktiga för kroppen kan ALA omvandlas till dessa. Omvandlingens grad är där i mot olika från person till person och hur omvandlingen ser ut hos just dig är svår att skatta eftersom att förmågan bl.a. beror på ärftlighet och vissa kroppsliga omständigheter. Intaget av andra fettsyror verkar också ha betydelse för omvandlingens effektivitet. Ett för högt intag av fettsyran omega-6 i kosten kan leda till att omvandlingen hämmas. Omega-6 finns, i höga halter, i bl.a. solros- och majsolja men även i fettet från kött, som inte är fisk.
Brist på omega-3 kan visa sig genom torr hud, skrovliga armbågar, ojämn pigmentering, torrt hår och mjäll mm. Kroppsligt kan en brist medverka till en förhöjning av olika inflammatoriska processer i kroppen och som i sin tur kan leda till en rad olika sjukdomsförlopp.
//Lina
Fråga:
Jag undrar vad man kan äta när man jobbar natt? Har hört att det inte är bra att äta över huvudtaget, men hur ska man då orka jobba i 7 timmar? Själv äter jag lagad mat, som en vanlig middag. Är det bra eller bör jag lägga om till något annat mer lättsmält?
Tack på förhand!
Svar:
Människans kropp är inställd på fasta och vila nattetid och på ätande och aktivitet dagtid. Vår Hormonuppsättning ser annorlunda ut på dagen jämfört mot på natten. Det får bl.a. följden att matsmältningen går på sparlåga nattetid medan den under dagtid går med full aktivitet.
Äter du en energirik måltid på natten har kroppen således svårare at göra sig av med all energi och lagrar istället in den i form av fett i dina fettdepåer mycket mer effektivt.
Mitt förslag är att du äter ett större lagat mål mat innan du går på ditt nattskift på kvällen. Senare, på natten, kan du ta ett mindre mellanmål. Ett bra mellanmål är t.ex. frukt/bär och keso, fil/ yoghurt och frukt eller ett kokt ägg med en frukt till.
//Lina
Fråga:
Det är ganska ovanligt att få brist på Vitamin K men borde det inte vara lätt att överdosera den då?
Läste att det var ett samlingsnamn för ämnen med en liknande aktivitet i kroppen, sant?
K1 och K2 (fyllokinon, menadion ). Det bildas ju en annan variant av K-vitamin av bakterier i tarmfloran, är det någon utav "Fyllokinon eller Menadion" eller? En sista fråga, Vad händer om man överdoserar detta vitamin?
Svar:
Vitamin K är ett samlingsnamn för ett flertal substanser med K-vitamineffekt. De viktigaste är fyllokinon (vitamin K1), som finns i vegetabilier, och menakinoner (vitamin K2) som bildas av bakterierna i tarmen. Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering (t.ex. bildandet av en sårskorpa) men verkar även ha betydelse för benbildningen. Vitamin K är ett fettlösligt vitamin och har en hög omsättning i kroppen. Pga. av den höga omsättningen är det svårt att överdosera K- vitamin. Äter man en normal kost finns inga sådana risker. Vitamin K har en låg giftighet, men stora mängder har gett råttor blodbrist. Det är svårt att få K-vitaminbrist eftersom att våra bakterier i tjocktarmen tillverkar det åt oss. Om det skulle uppstå en brist så ger det en ökad blödningsrisk. Bra K-vitamin källor är gröna bladgrönsaker som t.ex. spenat, brysselkål, broccoli och grönkål. Fler bra källor är t.ex. avokado och vitkål.
//Lina
Fråga:
Vilket smörgåsmargarin tycker ni är bäst på smörgåsen? Gula Milda eller mellan Bregott? Vi har en diskussion på jobbet och skulle vilja veta ert val och varför. Jag arbetar med små barn på en förskola och det gäller även för dem.
Svar:
Det är ingen lätt fråga att svara på. I största mån tycker jag man ska avstå från matfett på smörgåsen. Det finns bättre alternativ till fettkällor. Feta fiskar, avokado, nötter, frön, oliv- och rapsolja har alla en bra fettsammansättning. Några av dessa är även perfekta att använda som pålägg. Keso är också ett bra påläggs alternativ. Visserligen innehåller keso en del mättat fett men det är ändå ett magert alternativ. Bregott eller Milda? Personligen skulle jag välja Bregott. Det innehåller visserligen mer av de ohälsosamma, mättade, fetterna men det är ändå en naturlig produkt, vilket jag oftast går efter i mina val. För att ett margarin ska få en önskad konsistens brukar man ibland göra en s.k. omestring av fetterna som då gör dem hårdare till konsistensen. Nackdelen med det är att man ofta får ett margarin med en hög halt av s.k. omega-6 fetter. Det har ingen gynnsam effekt på hälsan eftersom att omega-6, i för stora mängder, bl.a. har en inflammationshöjande effekt samt att det kan öka risken för att utveckla vissa folksjukdomar.
//Lina
Fråga:
Jag har en fråga om måltidsfördelning; hur man ska göra för att få ut så mkt som möjligt av kost och träning. Jag äter en ordentlig frukost på morgonen, frukt och en kopp te vid kl. 09.00-09.30 på jobbet, en rätt lätt lunch vid kl. 12 (sallad eller soppa), frukt och ett knäckebröd kl. 14.30-15.00 på jobbet. Det jag undrar är vad som är bäst att göra, ett sent mellanmål eller middag?
Jag har alltid gjort så att jag ätit mellanmål som smörgås eller fil & müsli på eftermiddagen, därefter tränar jag vid klockan 18.30 eller 19.00 och äter middag efteråt. Det blir oftast vid kl. 20.00 på kvällen. Min sambo föredrar att äta en ordentlig middag vid 17.30-18.00 och sedan träna och därefter äta ett mellanmål efter träningen. Vilket av våra sätt är bäst ur näringsupptags- och träningssynpunkt? Jag har alltid tänkt att kroppen behöver ett riktigt mål efter träningen, men å andra sidan är det kanske lite sent att äta middag vid kl. 20.00 och då räcker kanske med något lätt? Vad stämmer? Svar: Direkt efter ett träningspass, och ca 90 min framåt, är kroppens celler extra mottagliga för den näring som du tillför. Näringen som ges då går direkt till dina muskelceller och fyller på ditt glykogenförråd. Du kan därför med gott samvete äta en ordentlig måltid efter ett träningspass. För en optimal återhämtning behöver din kropp näring i form av både kolhydrater och protein.
För att din träning ska bli effektiv behöver kroppen näring även före träning. Två timmar innan, om du utövar uthållighetsträning, och ca en timma innan, om du utövar muskeluppbyggande träning, är en bra hållpunkt. Om du väljer att äta middag innan träningen och ta ett större mellanmål efter eller om du gör tvärtom beror på vad som passar dig och dina tider bäst.
// Lina
Fråga:
Kan ni kan förklara skillnaden mellan de växtsteroler som ingår i exempelvis margariner och preparat där det talas om växtsteroler och steroliner. Är det samma sorts steroler i margariner som hälsokostpreparat?
Svar:
Växtsteroler är ett samlingsnamn på fettlösliga så kallade steroler och steroliner som finns i växter. I växten fungerar de lite grann som hormoner och påverkar olika livsprocesser. En del av dem behövs också för växtcellens stabilitet. I vår mat finns det rikligt av dessa ämnen, i alla fall om man äter grönsaker och baljväxter. Många växtsteroler kan vi inte kan ta upp, men trots det kan de påverka vår hälsa på lite olika sätt, bland annat genom att förbättra kolesterolvärden. Om det finns samma steroler i hälsokostpreparat som i margariner beror på vilken sorts steroler som är tillsatta till produkten i fråga. Så svaret blir ett teoretiskt "ja", men det behöver inte vara samma saker i praktiken. //Martin
|
|
